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贾亮:高血糖人群的主食妙招

  当前人们的食物品种繁多,数不胜数。对于大多数人们来说,科学的摄入主食,只需要关注摄入量的问题。中国营养学会推出的《中国居民膳食指南》要求:每人每天要保证摄入250—400g主食的摄入量。要求城市居民,尤其是发达地区的居民要提高主食的摄入量。而在临床上,医生往往又会要求高血糖患者必须减少主食的摄入量。显然,这对于高血糖的朋友们似乎就出现了一个无法解决的矛盾。

  那么,高血糖患者每天究竟吃多少主食呢?有没有科学解决办法呢?这里,笔者就从主食的选择、烹调和食用方法三个主要方面简明扼要的给大家作以探讨。

  首先要肯定的是,高血糖患者的主食完全可以遵循每天250—400g的总摄入量,因为相对其它食物这比较而言,主食具有廉价,安全,营养均衡等特点。只是在食物类别的选择上需要另当别论啦。

  临床医师要求控制主食,是建立在当前人们通常的主食选择习惯上的,这些主食包括精白大米、精白面粉等精加工的食物。研究发现:这类主食摄入体内后,人体血糖的升成指数(见后表)都会在短时间内迅速达到一个高峰值。所以,营养学界在充分考虑高血糖患者的体质和食物的升糖指数后,建议患者在胃肠消化功能不是特别低弱的情况下,可以用粗细搭配的杂粮代替当前习惯性的精米白面。因为杂粮的升糖指数往往较低,对血糖的控制具有积极地作用。

  另外,从完善营养的角度来看,粗加工的米和面比精加工的营养保留更为完整。例如:精加工的大米营养只保留了30%左右,而粗加工的糙米却能达到75%以上。粗加工的米和面所保留下来的抗氧化剂,卵磷脂、矿物元素、纤维素等等都是人体重要的营养元素。遗憾的是,人们往往抛弃了这些天然安全的营养素,反而似乎时髦的、“科学的”买回来一大堆各类营养制剂进行保健,这种行为着实有些得不偿失。当然,对于胃肠功能减退,术后休养,活动能力下降的人群来说,对于杂粮的补充应该少量。因为杂粮虽然营养丰富,但消化起来比较慢,这也是血糖升成指数偏低的主要因素。

  还要特别指出的是杂粮不是越多越好,由于杂粮比较坚硬,烹饪过程中不易煮烂,建议最好是在烹调前用水浸泡4—8个小时,然后粗粮与精粮按照1:4的比例搭配烹调为好。

  对杂粮类主食的食用方式而言,尤其是高血糖患者都应该养成和保持细嚼慢咽的良好进餐习惯。

  见:常见食物血糖升成指数表

  一般而言,食物血糖生成指数>70为高食物血糖生成指数食物,血糖生成指数<55为低食物血糖生成指数食物。

名称 血糖指数 名称 血糖指数 名称 血糖指数
白面馒头 88 玉米片 79 胡罗卜 71
白面包 88 熟红薯 77 煮小米 71
精米饭 83 南瓜 75 西瓜 72
白面条 82 油条 75 梳打饼干 72
白面饼 80 大麦粉 66 菠萝 66
煮土豆 66 玉米粉 68 荞麦面条 59
荞麦粉 54 香蕉 52 生红薯 54
山药 51 可乐 40 猕猴桃 52
葡萄 43 扁豆 38 酸奶 48
柑橘 43 36 苕粉 35
藕粉 33 苹果 36 四季豆 27
鲜桃 28 牛奶 28 柚子 25
绿豆 27 大豆 18 花生 14

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