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綦翠华:多吃蔬果、奶类、大豆

  2016版《中国居民膳食指南》第三条“多吃蔬果、奶类、大豆”。这里包含了四个小类食物,也是“食物多样、平衡膳食”的重要体现。蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。

  蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源;奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

  新版“指南”中提出餐餐要有蔬菜,保证每天摄入300~500克蔬菜,其中深色蔬菜应占1/2。深色的蔬菜往往比浅色的蔬菜含有更多的维生素和矿物质,所以,选食蔬菜要做“好色一族”啊!建议大家买蔬菜时多买有色的、深色的蔬菜,最好深色蔬菜要占到蔬菜总数的一半啊。

  天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。在日常生活中,很多人习惯于把水果榨成汁喝,各种榨汁机大受欢迎。按照新版“指南”,果汁不能代替鲜果。专家说,整个吃水果和喝果汁有很大差别,整个水果有完整的膳食纤维,营养更全面,当水果被榨成汁、搅拌成果泥的时候,营养成分会有一定程度的流失,同时在这个过程中,果汁跟氧气充分结合,营养成分也会受到破坏。所以,固然喝果汁似乎很优雅,但除非个别情况下,还是尽量用鲜果代替果汁吧!

  还有,蔬菜水果尤其是叶菜类蔬菜,一定要吃新鲜的。因为蔬菜特别是绿叶蔬菜一旦不新鲜后,其中的维生素C 等维生素就会有所损失,并且亚硝酸盐含量也会上升,增加安全风险。

  吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源;各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康,提倡天天喝奶,终生不要断奶哈。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。至于乳糖不耐者也不是就要与奶类绝缘了,可以选择酸奶或舒化奶。

  经常吃豆制品,适量吃坚果,大豆及坚果每日建议量25~30克。大豆是营养价值很高的食品,含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质,因此,“可以一日无肉,可不一日无豆”,豆类尤其适合于中老年人食用。坚果大多富含蛋白质和不饱和脂肪酸、多种维生素和矿物质等,营养密度和能量密度都高,是很好的补充能量和营养物质的食物,但要限制数量,不建议每次食用太多。

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